달리기 스트레칭하는 방법

당신은 달리기를 시작하려고 합니다. 단거리 경주이거나, 마라톤이거나, 아니면 그냥 조깅일 수도 있습니다. 어떤 경우에도, 역동적인 따뜻한 기운은 여러분의 근육의 힘을 증가시키고 고통 없이 더 멀리 뛸 수 있게 해 줄 거예요. 달리기를 한 후에, 긴장감을 느끼는 모든 근육에 대해 서서히 속도를 줄이고 길고 정적인 스트레칭을 해야 합니다.

방법 1

운동하기 전에 정적인 스트레칭을 최소화하세요. 많은 사람들이 "스트레치"와 "워밍업"이라는 단어를 서로 바꿔 사용하지만, 그들은 다른 용도로 사용합니다. 스트레스는 당신의 근육을 길게 잡는 것을 포함한다. 이렇게 하면 근육이 이완되고 이완되는데, 이것은 운동 효율을 떨어뜨릴 수 있다. 대신에, 아래의 운동 혹은 여러분의 근육을 움직이게 하는 어떤 것을 준비하면서 운동을 준비하세요. 많은 운동 선수들은 근육을 잡고 있는 "정적 스트레칭"과 달리 워밍업을 "역동적인 스트레칭"또는"활동적인 스트레칭"이라고 부른다. 여러분이 들어 봤을지 모르는 것에도 불구하고, 정적인 스트레칭은 아마도 부상을 예방하는데 도움이 되지 않을 것입니다. 정적인 스트레칭으로 과도하게 힘을 주는 것은 심지어 경련을 일으키고 근육을 당기는 위험을 증가시킬 수 있습니다. 


힐 긋기를 수행합니다. 천천히 앞으로 조그 합니다. 달리기를 할 때는 엉덩이에 맞춰 무릎을 올리고 발을 다시 올려 엉덩이에 닿게 하세요. 이 동작을 교대로 반복하세요. 당신은 점차적으로 달리기 속도를 높일 수는 있지만, 적당한 속도를 넘어서는 안 된다. 이 운동은 높은 무릎, 전력 질주, 그리고 아래로 흔들림과 함께 당신의 하체의 근육을 따뜻하게 한다. 이것은 모든 달리기에 유용하지만, 장거리 달리기 전에 특히 집중하라, 왜냐하면 통증이 더 위험하기 때문이다. 


따뜻하게 하기 위해 무릎을 높이 세우세요. 천천히 중간 속도로 달릴 때는 무릎을 허리 둘레 위로 올리세요. 이것은 손과 팔뚝을 몸에서 수평으로 내밀면 더 쉽습니다.

전원 건너뛰기 학습. 앞으로 조깅하는 동안, 각 줄넘기에 가능한 한 높게 뛰기 시작하세요. 점프할 때마다 한쪽 무릎을 최대한 높이 올리고 그 반대쪽 무릎도 앞으로 들어 올린다. 줄넘기를 부드럽게 하고, 전진 속도보다는 높이를 목표로 하세요.


여러분의 욕망을 실행하세요. 다리를 쭉 뻗고 무릎을 발가락 뒤로 하고 앞에 있는 땅에 심으세요. 손으로 땅에 쉽게 닿을 수 있을 때까지 몸을 천천히 낮추세요. 이것을 3초간 잡고 서 있는 자세로 돌아가라. 반대쪽에서도 반복하십시오. 막대기는 얼마나 빨리 집느냐, 얼마나 자세를 유지하느냐에 따라 동적이고 정적인 스트레칭이 될 수 있습니다. 


누워서 발로 차세요. 다리가 곧은 가위는 여러분의 다리 근육 전체를 따뜻하게 하는 반면, 공중에서 " 뛰는 "혹은"자전거 타기"는 여러분의 다리가 폭발적으로 움직일 준비를 합니다.


"문 열어." 이렇게 늘어난 스트레칭은 당신의 사타구니와 허벅지의 긴장을 줄여 주는데, 이것은 장거리 달리기에는 중요하지만 단거리 달리기에는 너무 중요하지 않다. 이렇게 하기 위해서, 한쪽 다리로 서서 다른 무릎을 엉덩이 높이로 들어 올리세요. 들어 올린 다리를 몸에서 바깥쪽으로 돌리면 사타구니의 늘어진 살이 느껴진다. 이제 다리를 내리기 전에 무릎을 뒤로 젖히고"문을 닫으세요". 교대로 다리를 반복하세요.


심장 박동수를 올려라. 어떤 종류의 달리기든지 간에, 먼저 심박 수를 올리는 것은 젖산 축적을 줄여 주고 고통을 덜 받으면서 더 오래 뛰도록 도와 줄 것입니다. 아직 피가 나오지 않는다면, 점프 잭이나 조깅을 끝내세요. 이 단계는 스프린트에게 특히 중요하다. 단거리 경주를 하기 전에, 앞뒤로 5개의 40미터를 뛰면서 준비 운동을 해 보세요. 


방법 2

달리기를 한 후에 천천히 속도를 줄여라. 전력을 다해 왔다면, 갑자기 멈추지 마세요. 대신, 여러분이 결국 걷는 속도에 이를 때까지 달리기 속도를 늦추세요. 이것은 당신의 근육이 젖산을 배출하고, 근육 경련을 예방하는데 도움을 준다.

몸을 뻗다. 지금은 근육을 이완시키기 위해 느리고 깊은 정적인 스트레칭을 해야 할 때이다. 한 발로 서서 한 손으로 발목을 바닥에 대고 있는 것부터 시작하세요. 이렇게 하면 다리 앞에 있는 쿼드 근육이 늘어납니다. 20초간 유지한 후 다른 다리를 사용하여 반복한다. 일반적으로 아래에 있는 각 정적인 스트레치를 약 20초 동안 유지하십시오. 


당신의 햄스트링을 펴기 위해 발가락을 만져 보세요. 이것은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육인데, 뛰는 동안 특히 긴장되는 경향이 있습니다. 서 있거나 다리를 뻗고 앉아 있는 동안 발가락에 손을 대도록 하세요. 발을 반대쪽 팔로 만지기 위해 몸을 가로질러 손을 뻗고, 반대쪽도 반복하세요. 이 가벼운 불편함을 지나치게 강요하지 마라. 그렇지 않으면 무언가를 찢을 수 있다. 만약 여러분이 계속해서 스트레칭을 한다면, 여러분의 유연성은 시간이 지남에 따라 향상될 것입니다. 


어깨를 쫙 펴라 비록 그들이 여러분의 다리만큼 많은 스트레스를 받지는 않지만, 여러분이 달릴 때 어깨가 긴장되는 경향이 있습니다. 한 팔을 가슴에 대고 다른 손으로 잡으세요. 20초간 기다린 후에 다른 쪽 팔로 반복하세요.


다음 날에는 가벼운 운동을 계속하세요. 만약 여러분이 다음날 아프다면, 여러분의 근육들이 다시 최상의 상태로 돌아오기 전에 회복하는데 약간의 시간이 필요합니다. 가벼운 조깅이나 다른 가벼운 운동은 이것을 빠르게 할 수 있습니다. 그렇긴 하지만, 이 지연된 소음은 젖산 때문이 아니기 때문에 격렬한 운동이 그것을 사라지게 하지 않을 것이고 더 악화시킬 것이다. 통증이 있으면 좀 쉬세요.